Поперечный


Поперечный шпагат – это гимнастическое упражнение, заключающееся в разведении прямых ног в стороны на максимально возможный угол.

В отличие от продольного, данный шпагат не является естественным состоянием нашего тела. В связи с этим, освоение данного вида растяжки достаточно проблематично.

Основная сложность в тазобренных суставах. Они от природы построены так, что человек не может развести ноги в стороны шире, чем на 90-110 градусов. Отсюда и «легенды» о том, что лишь избранным дано сесть на «королевский» шпагат. «Королевский» – это второе название поперечного, а еще его иногда называют «мужским». В реальности же, правильно подобранная, методика упражнений способна посадить на шпагат практически каждого. Есть определенный процент людей, которым увы это не удастся. Но это исключение, лишь подтверждающее правило.

Выворотность, вот что поможет нам подготовить суставы к поперечному шпагату!

Выворотность ног – это способность развернуть ноги наружу. Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии: при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом, устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды». Для того, чтобы добиться выворотного состояния, разработано множество различных методик. Одной из лучших методик, считаем «Жоугун». Здесь Вы можете ознакомиться с данным комплексом поближе:

После того, как Вы наработаете выворотность тазобедренных суставов, тем самым подготовитесь к выполнению поперечного шпагата, Вам останется только дорастянуть мышцы ног. Сделать это достаточно просто. Давайте рассмотрим пару самых распространенных и эффективных упражнений на растяжку ног.

Махи ногами в стороны
Встаньте у любой опоры так, чтобы пространство по бокам от Вас было свободным. Возьмитесь за опору одной рукой, вторую выпрямите в сторону. Сделайте мах ногой одноименной вытянутой руке в сторону – верх, слегка заведя ногу за линию вытянутой руки. Опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание: во время подъема ноги вверх, она должна быть в выворотном положении, тоесть ступня должна быть направленна пальцами вверх. Это как увеличит амплитуду движения, так и убережет Вас от травм.
Сделайте по 10-20 махов каждой ногой.

Примерный комплекс упражнений

Боковые выпады
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Дойдя до максимально возможного положения, не поднимая таза вверх, «перекатитесь» на другую ногу.
Сделайте по 10-20 перекатов на каждую ногу.

Бабочка
Сядьте на пол, подтяните пятки к себе и соедините ступни. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Положите ладони на колени. Медленно, без рывков надавите ладонями на колени по направлению к полу. Дойдя до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30-60 секунд.
Сделайте 5-10 подходов данного упражнения.

Складка ноги врозь
Сядьте на пол. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Разведите ноги в стороны. Из этого положения сделайте наклон к одной из ног. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения Ваша спина была прямой. В нижней точке задержитесь на 10-20 секунд.
Выполните по 10-15 наклонов к каждой ноге.

Складка ноги вместе
То же, что и складка ноги врозь, но со сведенными ногами. Для максимального эффекта носочки нок не вытягивайте вперед, а наоборот натягивайте на себя. Это даст максимальное растяжение подколенным мышцам.

Лягушка
Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

“Два шага”
1. Поставьте прямые ноги на ширину двух больших шагов, ступни расположите параллельно друг другу. Удерживая четкий прогиб в пояснице, наклонитесь к правой ноге, взявшись правой рукой за правую стопу. Левую руку выставите вперед и обопритесь на нее. В этом положении прижмитесь правой подмышкой к одноименному колену. Досчитайте в таком положении до 30.
2. Не прекращая упражнения, развернитесь вправо еще больше, расположив осевую линию корпуса вдоль правой ноги и взявшись двумя руками за правую стопу. Теперь колена Вы должны касаться животом. Задержитесь в этой позиции еще на 30 секунд.
3. Последнее: не отпуская стопы, вернитесь в первоначальное положение, разворачивая корпус и стараясь дотянуться левым локтем локтем до пола. Потерпите еще 30 секунд, после чего отдохните недолго и повторите все это для левой ноги.

“Ленивая растяжка”
Для выполнения данного упражнения нам понадобится голая стена и свободное пространство вдоль нее. Лягте на спину поперек стены, подняв ноги вертикально вверх, так чтобы Ваши ягодицы были на стыке стена-пол. Не спеша, без резких движений разведите ноги в стороны до максимального их растяжения. В процессе выполнения данного упражнения Ваши ноги буду потихоньку разъезжаться все шире и шире под собственным, старайтесь не блокировать это движение.
Зафиксируйте данное положение на 5 и более минут.

На самом деле упражнений и вариаций их исполнения огромное множество! Все зависит лишь от Вашей фантазии, знаний анатомии, физиологии мышц и личных предпочтений.

Вот в прочем и все, что Вам нужно знать для начала о поперечном шпагате. Надеемся, Вы смогли дочитать до конца и найти здесь что-то интересное для себя.

Успехов Вам в тренировках! =)