Профессиональный и оздоровительный Stretching

Введение
Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

Для чего же нам нужна растяжка? Наверняка, почти все из нас когда-либо задумывались над этим вопросом. Занятия стретчингом очень полезны для организма человека, улучшают самочувствие, его внешний вид и здоровье в целом. Многие заблуждаются, думая, что растяжка нужно только спортсменам в спорте высоких достижений. Это не так! Часто занимающиеся растягиваются, даже не задумываясь, зачем это надо, а ведь стретчинг может решить многие проблемы.

Хорошая растяжка — это хорошая осанка! Естественно, все хотят выглядеть красиво, никто не хочет быть сутулым, а с красивой осанкой вы всегда будете выглядеть на миллион долларов. Высокая подвижность позвоночника снизит вероятность болей в спине. Так же растяжка способствует улучшению координации движений и профилактике травматизма. Так же в результате систематических занятий растяжкой можно научиться расслаблению.

Занятия растяжкой способствуют повышению общей двигательной активности, способствуя профилактике преждевременного «старения» суставов и хрупкости костей. Однако, самый главный эффект от занятий растяжкой – это психологический. Занятия приводят к улучшению настроения, повышают самооценку, создают спокойствие и ощущение психологического комфорта!

Для того чтобы начать заниматься растяжкой, не обязательно обладать совершенным телом. Оно меняется по мере практики. Не нужно кардинально менять свой образ жизни, так как сама практика стретчинга способствует тому, что человек освобождается от разрушающих его пристрастий и привычек. Современный человек вполне может использовать стретчинг как метод облагораживания своего внутреннего мира и своего тела.

Стретчинг а хореографии
Английское слово STRETCH ( растягивать ) известно как обозначение направления в оздоровительной гимнастике. Это направление базовых упражнений, которые дают возможность с помощью растягивания мышц различных частей тела хорошего мышечного тонуса и, следовательно, достичь определенного оздоровительного эффекта. Уже само слово «стретчинг» (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: все мышцы различных частей тела подвергаются растягиванию, несколько секунд остаются в таком положении и затем возвращаются к норме.

Для усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения слишком медленные, но есть и свои плюсы:

• Благодаря растяжению мышцы расслабляются и становятся эластичными.

• Суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость.

• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг.

Существует огромное количество пособий, в которых приводятся целые комплексы упражнений, заимствованных из йоги. Они предназначены для обычных людей, просты и доступны каждому.

Однако существует направление профессиональной деятельности, где растяжка являются профессиональным требованием. Это искусство ТАНЦА. Существует даже термин «ШАГ», который обозначает высоту, на которую исполнитель может поднять ногу. И конечно, в системе подготовки профессиональных исполнителей существует раздел растяжки в положении «нога на станке». Но не все педагоги и не на каждом уроке дают этот раздел. Подразумевается, что исполнители должны этим заниматься самостоятельно. Однако далеко не каждый учащийся может тянуться самостоятельно, во-первых, в связи с ограниченным набором упражнений, во-вторых, в силу возможности получения различных травм.

В 1992 году в Ярославле состоялся первый семинар современного танца, на который приехали американские и европейские педагоги. Среди них был и бельгийский педагог и хореограф Он представил собственную технику стретчинга. Создание собственной системы подготовки было вызвано тем, что он занялся танцем очень поздно, в 16 лет, и он не обладал возможностями профессионального исполнителя, такими как, например, выворотность. Ему было очень трудно развивать своё тело, но он всё же смог достичь невероятных результатов с помощью специального, разработанного им самим комплекса упражнений. О его успехе говорит то, что он стал ведущим исполнителем в труппе Мориса Бежара. Именно опыт педагога показал, что использование сгретчинга в профессиональной подготовки очень индивидуально, и существует зависимость от природных данных исполнителя.

Исследования показали, что подвижность в суставах лучше всего поддаётся развитию в 9-13 лет, она развивается почти в 2,5 раза эффективнее, чем у старших школьников. Если у ребенка от природы развит тазобедренный сустав, длинное ахиллессово сухожилие, структура мышц продольная – то этот ребёнок более перспективен для танца и не нуждается в дополнительных занятиях стретчингом. Однако природные данные не идеальны, и вот тут возможны корректирующие упражнения, которые могут исправить природные недостатки. Практический опыт показывает, что даже в более позднем возрасте, 18-20 лет, есть peaльная возможность растянуть мышцы и приобрести необходимые профессиональные данные. Это зависит, прежде всего от анатомических возможностей человека и во многом, от его трудолюбия.

В техниках современного танца (джаз-танец, танец модерн) существует большое количество упражнений, направленных на развитие выворотности тазобедренного сустава и растяжение мышц. Однако они не всегда являются вспомогательными и далеко не все педагоги используют их в уроке. Но, несомненно, стретчинг это необходимая часть урока в современном танце, как для любителей, так и для профессионалов.

Отличие профессионального стретчинга от оздоровительного

Рассмотрим основные отличия профессионального стретчинга от оздоровительного. Главная цель оздоровительного стретчинга – НЕ НАВРЕДИ. Он предназначен для любого возраста и включает в себя даже некоторые упражнения из йоги, проверенные веками. Задачи оздоровительного стретчинга:

• развитие гибкости ВСЕГО тела (в профессиональном стретчинге основная нагрузка падает на растяжение мышц ног, ахилла и паховых мышц),

• ослабление напряженности и скованности,

• улучшение реакции мышц,

• улучшение координации и кровообращения,

• более быстрое удаление шлаков, понижение нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночных дисков, в результате чего происходит улучшение общего состояния всего организма.

Все эти задачи сохраняются и при профессиональном стретчинге, однако, изменяются цели. Цель профессионального стретчинга – выработка необходимых для профессиональной деятельности качеств как, например, для танца. Естественно «шаг» и выворотность – это еще не показатель профессиональности исполнителя. Но эти качества являются одними из самых важных в профессиональной деятельности. В оздоровительном стретчинге основная работа направлена на все группы мышц. В профессиональном стретчинге много упражнений, которые растягивают сухожилия и развивают подвижность суставов. В оздоровительном стретчинге занимающийся ни в коем случае не должен испытывать какие либо неприятные ощущения. В профессиональном стретчинге очень часто исполнение тех или иных упражнений требует больших волевых усилий, поскольку они достаточно болезненны. В профессиональном стретчинге используются специальные комбинации на растяжку, а в оздоровительном только отдельные позы.

Два основных вида стретчинга и их основные принципы

Существуют два основных вида растяжения:
1. Статический стретчинг
2. Динамический стретчинг
Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: «мягкий» и «жёсткий». Под «мягким» стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. «Жёсткий» стретчинг имеет следующую методику:

«напряжение-расслабление-растяжка». Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время. Различают активную гибкость – предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость – проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. Ниже будут рассмотрены некоторые упражнения на парную растяжку и упражнения, используемые около балетного станка. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

  1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
  2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.
  3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
  4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А. Луафи, объясняя свою методику, приводил следующее сравнение: «мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать – он обязательно порвётся. Однако, если его растягивать всё время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя – он может растянуться до бесконечности.» Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

  1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и расгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
  2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
  3. Пружинные_движения.
  4. Махи.
  5. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил.

В эту группу упражнений можно включить:

  1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).
  2. Движения выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
  3. Движения, выполняемые с помощью партнёра.
  4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием. Необхдимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц. Одно из важнейших правил стретчинга – не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

  1. Чётко определить ощущения напряжённой и раслабленной мышцы.
  2. Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.
  3. Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других чсатей тела.
  4. Последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

Продолжительные сокращения мышц чрезвычайно утомительны. Умение управлять мышечным напряжением, координировать работу мышц, знание закономерностей мышечной работы – важнейшее качество профессионального танцора. В процессе воспитания профессиональных навыков, таких как лёгкость, изящество, уверенность, точность и законченность движений – важнейшую роль играет умение включать в работу только те мышцы, которые непосредственно участвуют в движении и делать это экономно, без лишнего напряжения. Одновременно необходимо расслаблять мышцы-антогонисты, чтобы их напряжение не сковывало работающие мышцы, не мешало бы им выполнять работу с наибольшей эффективностью. Специфика танцевального искусства состоит в обилии предельных мышечных напряжений: для танца характерны резкая смена характера и направления движения, толчки и прыжки, силовые поддержки. Умение расслабить мышцы, найти фазу «покоя» – одно из требований работы танцора. Наиболее простые упражнения на расслабление – те, в которых используется вес отдельных частей тела: например поднятая вверх рука или нога при расслаблении мышц пассивно падает вниз. Более сложные – те, в которых пассивно раскачивается любая часть тела за счёт активного перемещения другой части, например пассивное раскачивание рук при передвижении тела в пространстве. Наиболее сложным является полное расслабление всего тела в процессе падения. Процесс расслабления тем успешнее, чем выше уровень гибкости суставов. Полезно при расслаблении применять само массаж, потряхивание, похлопывание различных групп мышц. Это снимает тоническое напряжение.

Тест на гибкость тела

Тест на гибкость тела выявит ваши возможности: есть ли в вас пластика кошки или вы больше похожи на неуклюжего медведя.

Для проверки вашей гибкости выполните следующие упражнения.

1. Соедините ноги вместе и медленно наклонитесь к полу:

  • вы достаете пол ладонями – 4 очка;
  • пальцами – 3 очка;
  • не касаетесь пола – 0 очков.

2. Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом, руки скользят вдоль тела: 

  • вы касаетесь икр ног – 4 очка;
  • достаете до колена – 3 очка;
  • не дотягиваетесь до колена – 0 очков.

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:

  • прямыми ногами вы касаетесь пола – 4 очка;
  • слегка согнутыми ногами – 3 очка;
  • согнутыми ногами – 2 очка;
  • не касаетесь – 0 очков.

Результаты теста: от 12 до 8 очков У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам хорошо заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. от 7 до 4 очков Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», и вы вернете свою былую форму. от 3 до 0 очков Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру, – гимнастику, спортивные танцы, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут вам.

Источник: http://www.studfiles.ru/

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *