Комплекс на растяжку с поясом Dance Band

Пояс Dance Band предназначен для растяжки и укрепления мышц, наиболее задействованных при занятиях балетом, танцами, художественной гимнастикой, фигурным катанием, чирлидингом. Он изготовлен из мягкого материала, не врезающегося в кожу. Длина – 180 см, ширина – 4 см.

1) Укрепление приводящих мышц бедра (аддукторов) в положении у станка

Выпрямите ноги в коленях и медленно отставляйте и приставляйте ногу, сосредотачиваясь на внутренней стороне бёдер. Важно задействовать мышцы именно внутренней, а не внешней стороны бедра.

Упражнения у станка на укрепление приводящих мышц бедра

2) Укрепление приводящих мышц бедра (аддукторов) в положении лёжа с приподнятым туловищем

Полностью аналогично упражнениям у станка: выпрямите ноги в коленях и медленно отставляйте и приставляйте ногу, сосредотачиваясь на внутренней стороне бёдер. Важно задействовать мышцы именно внутренней, а не внешней стороны бедра.

Укрепление приводящих мышц бедра (аддукторов) в положении лёжа с приподнятым туловищем

Данное упражнение можно выполнять, и не приподнимая туловище с пола:

Укрепление приводящих мышц бедра (аддукторов) в положении лёжа

Закрепляйте пояс, дважды обвив его вокруг плеча (если длина получается недостаточной, то можно и просто накинуть пояс на плечо). Если пояс трёт или вызывает дискомфортные ощущения, подложите под него мягкое полотенце.

Закрепление пояса для растяжки на плече

3) Растяжка мышц бедра с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями

Сядьте, согнув ноги в коленях. Пропустите пояс у себя за спиной и захватите его обеими ступнями. Медленно раздвигайте ноги, растягивая пояс.

Растяжка мышц бедра с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями

Когда ноги оказажутся полностью выпрямленными в коленях, постепенно увеличьте угол их раскрытия.

Растяжка мышц бедра с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями

Вид сзади:

Растяжка мышц бедра с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями

Пояс должен плотно прилегать к пояснице!

Правильное выполнение:  Неправильное выполнение: 
Правильное выполнение растяжки мышц бедра с захватом 
		 пропущенного за спиной пояса ступнями Неправильное выполнение растяжки мышц бедра с 
		 захватом пропущенного за спиной пояса ступнями
Пояс плотно прилегает к пояснице, таз выпрямлен. Пояс неплотно прилегает к пояснице, осанка нарушена.

4) Растяжка мышц бедра и укрепление приводящих мышц бедра (аддукторов) с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями (раздвигание-сдвигание ног с приподнятым туловищем)

Выпрямите ноги в коленях и медленно отставляйте и приставляйте ногу, сосредотачиваясь на внутренней стороне бёдер. Важно задействовать мышцы именно внутренней, а не внешней стороны бедра.

Растяжка мышц бедра с захватом пропущенного за спиной пояса ступнями

Это упражнение можно выполнять, когда Вы уже освоили упражнение №3 и научились выпрямлять ноги в коленях, пусть и не обязательно с раскрытием их на 180 градусов. Переходите от более простых к более сложным упражнениям постепенно во избежание травм.

5) Растяжка нижней части туловища и спины и формирование красивой осанки, прежде всего за счёт таза, с помощью упражнения с захватом пояса плечом и противоположной ногой

Захват пояса плечом и противоположной ногой Захват пояса плечом и противоположной ногой
Закрепите пояс, дважды обвив его вокруг плеча (если длина получается недостаточной, то можно и просто накинуть пояс на плечо). Если пояс трёт или вызывает дискомфортные ощущения, подложите под него мягкое полотенце. Захватите пояс противоположной ногой. Проследите за тем, чтобы он один раз перехлестнулся.

Неправильное выполнение (пояс не перехлёстнут, и при поднятии ноги теряется устойчивость):

Неправильное выполнение захвата пояса плечом и противоположной ногой

Выполните арабеск: Вид сзади:
Выполнение арабеска с поясом для растяжки Арабеск с поясом для растяжки: вид сзади

Следите за тем, чтобы поднятая нога находилась строго сзади туловища. Это упражнение формирует красивую осанку, особенно в части таза, а также хорошо растягивает мышцы нижней части туловища и спины.

Выполните панше и так же следите за тем, чтобы поднятая нога находилась строго сзади туловища. Это упражнение формирует красивую осанку, особенно в части таза, а также хорошо растягивает мышцы нижней части туловища и спины.

Выполнение панше с поясом для растяжки

6) Растяжка нижней части туловища и формирование красивой осанки, прежде всего за счёт таза, с помощью упражнения с захватом пояса плечом и противоположной ногой

Закрепите пояс так же, как и в упражнении №5. Поднимайте ногу вбок, следя за положением таза. По мере привыкания увеличивайте подъём ноги. Если подтянуть пояс рукой, то возникнет дополнительное растягивающее усилие.
Поднятие ноги вбок Поднятие ноги вверх

Вариант с поднятием ноги вперёд:

Поднятие ноги вперёд

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *