Видео: Продольный от Daisy Birsa

Сегодня представляем Вам один из лучших бесплатных видеоуроков по продольному шпагату. Точнее две его версии: текстовую и видео.
Текстовая составлена на основе самого видео для упрощения восприятия урока.


Вопрос, который мучает многих, это “Через какое время все таки им удастся это сделать” , это зависит только от Вас. От того, насколько Вы усердно будете подходить к этому вопросу, насколько грамотно, правильно и все таки насколько мало Вы будете себя жалеть.

Разогрев (выбираем одно или несколько упражнений):
бег 5-10 мин,
бег на месте 5-10 мин,
прыжки (со скакалкой и без) 5-10 мин,
глубокие приседания от 10 до 20 раз.

Не перенапрягайтесь!Иначе Вам будет очень тяжело шевелиться. С одной стороны-это хорошо, так как Ваши мышцы не будут оказывать сопротивление, с другой стороны – они могут оказаться слишком напряжены для того, чтобы делать растяжку.

Разминка (только после общего разогрева):
махи вперед – 10 раз,
махи в сторону (в выворотном положении) – 10 раз,
махи назад – 10 раз,
махи по кругу наружу – 10 раз,
махи по кругу внутрь – 10 раз.

Несколько основных правил, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений на растяжку:
1. Выполнять все медленно, плавно. Никаких резких движений.
Если Вы будете выполнять медленно, то Вам не светят никакие травмы. Если же Вы будете выполнять резко и быстро, то скорее всего травм Вам не избежать.
Травмы, полученные при растяжке, очень долго и болезненно заживают. В итоге это приводит к ухудшению результатов и затягиванию тренировок.
2. Правило расслабления
Скорее всего у Вас не получится растягиваться нормально, если Вы не научитесь расслабляться.Пока Вы не почувствуете расслабления тела, Вам будет очень и очень тяжело растягиваться. Ваши мышцы будут сопротивляться растяжению. Следовательно, сколько бы Вы не давили вниз, у Вас будет возникать противодействие, что будет обнулять Вашу работу.
Поэтому, главная задача для Вас научиться расслабляться. Так что не переживайте, не держите себя на руках, не тряситесь и не бойтесь. А лучше выдохните, расслабьтесь и медленно продолжайте тянуться, преодолевая болевой порог.
3. Дышите!
На выдохе у нас тело расслабляется, пробуйте расслабиться и продолжайте упражнение.

Также, стоит упомянуть, что упражнения на растяжку проходят через не совсем приятные ощущения, через…боль. Если Вы выполняете упражнения на растяжку и Вам не больно, Вам комфортно, а при этом шпагатом вы не обладаете, то скорее всего Вы ничего не делаете, у Вас ничего не тянется, соответственно и результаты не идут. Если же Вы работаете, то Вам наверняка будет больно. Но Вы должны полюбить эту боль, как бы это странно не звучало, принять ее и перестать воспринимать, как что-то сверхъестественное.
Это чувство растяжение в мышцах, связках. Поэтому позвольте этому быть.
Только через боль Вы добьетесь результата. К сожалению, это так.

Упражнения:

1. Складочка.
-Первый вариант: Вы сидите с прямыми ногами. Колени ровные, носочки вытянуты. Глубокий вдох и на выдохе “падаем” в складочку. Допустимо скругление спины.
-Второй вариант: тоже самое, но спину держим идеально ровно. Тянемся животиком в направлении к коленям.
-Третий вариант: складочка с натянутыми на себя носочками.Предварительно, до складочки, стоит выполнить такое упражнение: берем себя за носочки и тянем их на себя. Колени при этом тянем в пол. Это упражнение позволит лучше проработать подколенные и икроножные мышцы. Сому же складку выполняем аналогично первому варианту, но с сокращенными носочками.

2. Садимся, одну ножку сгибаем, другая прямая перед собой. Берем прямую ножку противоположной ручкой. Колено тянем в пола ножку тянем на себя. Тут задача не поднять максимально высоко ногу, а стараться тянуть колено к полу. То же самое выполняем и на другую ногу.
Выполняем порядка 3 раз на каждую ножку.

3. Садимся, вытягиваем прямые ноги перед собой. Берем одну ножку за пятку и прямой тянем ее на себя, как можно выше. Следим за тем, чтобы колени не сгибались. Аналогично для второй ножки.
Выполняем порядка 3 раз на каждую ножку.

4. Складка стоя. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся глубоко вниз, стараясь опустить локти на пол. Колени не сгибаем, спинку держим ровно.
Варианты исполнения: поочередно тянемся к каждой ноге, к центру, вглубь, между расставленных ног.

5. Складка стоя, ноги вместе. Руками беремся за щиколотки, головой стараемся тянуться к носочкам ног.

6. Полушпагат. Передняя ножка согнутая в колене лежит перед собой. Задняя ножка прямая, вытянута строго назад. В этом положении тянем бедро задней ноги к полу. Тоже на другую ногу.

7. Выпады. Опорная нога согнута в колени и находится перпендикулярно полу (90 градусов). Задняя нога абсолютно прямая. В этом положении тянем бедро задней ноги вниз-вперед, по направлению к пятке передней ноги. Упражнение выполняем плавными покачиваниями.

8. Из положения выпада, опускаем заднюю ножку на колено, сгибаем ее. Берем противоположной ручкой за стопу и тянем пяточку к ягодицам.Можно так же прокачивать бедро, аналогично простым выпадам.

9. Из положения полушпагата, сгибаем заднюю ножку и тянем пяточку на себя. Усложненный вариант: беремся противоположной рукой за носочек согнутой ноги, подныриваем под руку и выходим в позу “Голубь”

10. Встаем на колени. Вытягиваем одну ногу вперед. Корпус и таз держим ровно. Из этого положения выполняем наклон прямым корпусом к вытянутой ноге. Тоже на другую ногу.

11. Из предыдущего положения начинаем толкать переднюю ножку вперед, таким образом выходя в продольный шпагат. Тянемся до максимального для Вас уровня.Тоже на другую ногу.
Важно: это упражнение стоит делать в носках, гетрах на поверхности, которая допускает легкое скольжение. Это позволит избежать ненужного для нас трения и снизит, затрачиваемые на выполнение упражнения, усилия.
Второй вариант: то же упражнение, но изначально корпус расслабляем и опускаем на вытянутую вперед ногу. Не напрягая корпус, по аналогии с предыдущим вариантом выполняем упражнение.В итоге Вы как бы ляжете на шпагат.

12. Сидение в “шпагате” на время. Вытянувшись в максимально возможный уровень, задерживаетесь в нем на некоторое время. Старайтесь расслабиться. Если Вам это удастся, Вы просядете еще немного вниз.
Важно: если чувствуете сильную боль, которую невозможно терпеть, прекращайте упражнение и МЕДЛЕННО возвращайтесь в исходное положение! Медленно, иначе это может привести к травме.

Заминка:
вращение тазом,
вращение, согнутой в колене ноги, вовнутрь и наружу,
подтягивание, согнутой в колене ноги, к груди,
приседания пружинкой.

Заминка позволит восстановить тонус в мышцах и способствует восстановлению организма после нагрузки.

Выполняйте этот комплекс не менее 2 раз в неделю. Не спешите с результатами. Уделяйте как много больше внимания своему телу, слушайте его.

Желаю Вам новых достижений и успехов!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *