Перевод: Hanumanasana

Перефразируя поэта Уильяма Блэйка, вы можете увидеть мир в зерне песка. Аналогичным образом, Вы можете многое узнать о всех асанах, внимательно изучив одну из них. В этой статье, я сосредоточусь на Hanumasana (передний шпагат). Я использую эту позу в семинарах, чтобы проиллюстрировать такие факторы, как анализ позиции, пары агонист/антагонист мышцы (и их синергистов), физиологические рефлекторные дуги и биомеханику растяжки.

Во-первых, давайте посмотрим на мышечно-сухожильную единицу (мышцу и ее сухожилия) чтобы увидеть, что растягивается в данной позе. Мышечно-сухожильные блоки (mtu) состоят из нескольких элементов. Они включают в себя сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия. Хотя, эти элементы обычно представлены отдельно в статьях о стретчинге, в реальности они неразрывно связаны друг с другом. Все эти элементы способствуют сокращению и растяжению мышц. Кроме того, много факторов способствуют тому, как мышца будет растягиваться, в том числе вязко-эластическое свойство — ползучесть (тип деформации, который постулировался на фасциальные элементы), неврологические/психологические факторы (такие, как мышечная память и терпимость). Индивидуальное строение мышцы и ее форма тоже играет определенную роль. Ниже, я включил несколько ссылок из научной литературы, в которых рассматриваются эти факторы более подробно.

Далее поговорим о том, как долго держать мышцы в растянутом состоянии.
Мой личный подход к выбору количества времени нахождения в хануманасане основан на публикациях научных исследований в области биомеханики стретчинга. Эти исследования показывают, что наибольшее удлинение мышечно-сухожильных единиц происходит в первые двадцать секунд стретчинга. Аналогично, при повторении растяжки, удлинение мышечно-сухожильной единицы, как правило, снижаются с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом круге, после чего немного дополнительной длины достигается путем дальнейшего растяжения. Мы предлагаем примерный график этого процесса ниже. Обратите внимание, что каждое последующее удлинение мышц сопровождается кратким периодом восстановления, в течение которого, мышца не подвергается растяжению. Это важно, потому что одно двух минутное растяжение не эквивалентно четырем тридцати секундным. Соответственно, я делю мой подход к хануманасане в четыре отрезка—каждый из которых направлен на различные группы мышц. Очевидно, что это только один из многих способов подхода к растяжке. Однако — это метод, который я счел выгодным для работы на продольный шпагат.

Для начала я предлагаю проанализировать положение крупных суставов в Hanumanasana. Например, заднее бедро вытянуто. Это означает, что агонистами в данной позе является большая ягодичная (основная движущая сила тазобедренного сустава), а синергистами — малая ягодичная, подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие. Далее я использовать этот анализ, чтобы определить, какие мышцы тянутся. Растяжение бедра удлиняет сгибатели бедра, в том числе поясничные мышцы и их синергистов. Тогда я применяю физиологию рефлекторных дуг, в том числе метод ПНС (проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция), чтобы получить растяжение мышц в последовательных тридцати секундных отрезках растяжки. Это первая часть Bandha Yoga Codex, системный подход, который может быть применен к любой из асан. Просмотрите несколько серий Yoga Mat Companion, чтобы увидеть эту концепцию в действии.

На первом этапе, сосредотачиваю внимание на разгибателях бедра задней ноги и подвздошно-поясничной мышце (psoas), крепящейся к малому вертелу бедренной кости. На этом участке так же работает прямая мышца бедра. Я использую два крепких стула в качестве опоры и начинаю растягивать заднюю ногу, напрягая ягодичную, даю тем самым расслабиться подвздошно-поясничной при растяжке. Затем я напрягая сгибатель задней ноги, пытаясь как бы сдвинуть колено вперед, используя только определенное усилие, достаточное для мягкого вовлечения в работу psoas. Задерживаюсь в этом положении на несколько вдохов, после чего просаживаюсь глубже, снова напрягая ягодичные и ограничиваю движение на 30 секунд. Далее я выхожу из позы и на короткое время встаю в тадасану.

На втором этапе я сосредотачиваю внимание на растяжении сгибателей бедра согнутой передней ноги. Я начинаю заниматься сгибателями переднего бедра, в том числе поясничной. Я также задействую квадрицепс. Эти мышцы обеспечивают взаимное ингибирование (процесс торможения) ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Одна головка четырехглавой мышцы бедра, прямая мышца, также проводят сгибание бедра. Затем я слегка сгибаю ногу в колене и слегка надавливаю пяткой в пол, чтобы напрячь бицепс бедра и ягодичная мышца переднего бедра. Я держу это положение в течение нескольких вдохов, а затем растягиваю бицепс бедра и ягодичные путем вовлечения сгибателей и разгибателей колена, снова задерживаюсь на тридцати секунд. Еще раз встаю в Tadasana для краткого восстановления (обычно в течение примерно двадцати секунд).

На третьем этапе я растягиваю синергисты сгибателей и разгибателей, которые расположенные более медиально. Для передней ноги сосредотачиваю внимание на большой приводящей мышце (синергист разгибателей бедра ноги, который тянется). Для задней части бедра, я делаю акцент на длинной и короткой приводящих, и гребенчатой мышцах (синергистов сгибателей бедра, которые тянутся). Я медленно строить взаимодействие этих мышц, соответственно, пытается задать встречное движение пяткой передней ноги и колена задней в сторону срединной линии (приведение), снова задерживаюсь на несколько вдохов, затем углубляю позу, расслабляя бицепс и ягодицу передней ноги и квадрицерс задней. Я снова использую тадасану для краткого восстановления.

B наконец, я сосредоточиваюсь на растяжении синергистов сгибателей и разгибателей бедер, которые расположены сбоку или на внешней стороне бедра (для задней и передней ноги, соответственно). Для передней части бедра, синергист растяжки включает в себя заднюю часть ягодичной мышцы и малую ягодичную. Поскольку обе эти мышцы являются основной движущей силой отведения бедра, я использую это для моей реплики, чтобы вовлечь их, пытаясь перетащить переднюю пятку от средней линии. В то же время, я включаю в работу напрягатель широкой фасции бедра, осторожно пытаясь перетащить колено от средней линии в растяжке. Я держу это напряжение в течение нескольких вдохов, а затем расслабляюсь, просаживаюсь глубже, за счет привлечения ягодичных мышц задней и передней подвздошно-поясничной-затем задерживаюсь на 30 секунд, а после отдыхаю в Tadasana. Это четвертый и заключительный этап серии.

Для сбалансированного стретчинга, необходимо повторить серию на вторую сторону. Я делаю отдых на 48 часов, после применения данного метода ПНС. Я никогда не пересиливаю себя, принимая данную позу, а использую физиологические рефлекторные дуги, чтобы слегка удлинить мышцы. Я также использую визуализацию и чувство тела, чтобы сосредоточить на наиболее безопасных и эффективных практиках. Я всегда замедляю движения и растягиваю нагрузку, когда цель близка. Это помогает предотвратить травмы.

Агонисты синие, антогонисты красные

Namaste. За авторством: Ray and Chris

Первоисточник: http://www.dailybandha.com/2012/05/hanumanasanafront-splits.html
Перевод выполнен с использованием онлайн переводчиков. Автор перевода: Edax

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

1 Комментарий

  1. Admin (Автор записи)

    Если будут замечания по переводу, пишите в комментарии! Буду благодарен!

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *