Гибкость и растяжка. Продольный шпагат

Вопросы гибкости и растяжки занимают ведущее место практически во всех видах двигательной активности. И это не случайно. Гибкость является одним из пяти базовых физических качеств человека: гибкости, силы, скорости, координации и выносливости. Во взаимном дополнении эти качества развиваются наиболее гармонично. Без надлежащей гибкости не могут в полной мере реализовываться скорость, координация и выносливость. Поэтому и в спорте, и в искусстве (хореография, танец), и в ряде других видов двигательной активности гибкость является фундаментальным физическим качеством.

Теме развития гибкости посвящена масса литературы. Казалось бы, бери и применяй! Но на практике все выглядит намного скромнее. Хорошо работающие методики в одном виде физической активности при перенесении их в другой вид значительно теряют в своей результативности (демонстрируется не более 30% эффекта). Но если проанализировать все возможные средства и методы по развитию гибкости, начиная с художественной и балетной гимнастики, йоги, боевых искусств, то основные выводы будут примерно такие:

1. Гибкость тренируется не «вообще», а для выполнения определенного фундаментального элемента из Школы движения или формирования Стиля движения. Под фундаментальным гимнастическим элементом понимается элемент, формирующий базу Школы движения, например, определенный вид шпагата, мост. Для соответствия требованиям Стиля гибкость тренируется на формирование «подъема», «выворотности», «натянутости носков и колен», на «оттяжку в руках» и т.п.
2. Перед тренировкой на гибкость важно определиться с идеальной формой и биомеханикой выполнения интересующего элемента как с «моделью потребного будущего»
3. Для каждого спортсмена следует индивидуально обозначить те структуры организма (мышцы, сухожилия, связки и т.п.), на которые будут направлены тренировочные усилия. А также определить структуры, которые ни в коем случае не должны быть «растянуты»! Поэтому, чтобы сохранить рабочую осанку и не допустить нестабильности в суставах по достижении планируемой гибкости, следует заранее создать компенсаторный мышечный корсет.
4. Тренировка на гибкость не должна ухудшать состояние других физических качеств. Растягиваемые мышцы следует одновременно восстанавливать по «силе» с достаточным превышением ее исходного уровня, так как впоследствии им придется обеспечивать увеличенный объем движения в суставе.
5. Методики тренировки гибкости (растяжки) не должны противоречить законам анатомии, физиологии и биомеханики.

Рассмотрим приведенные положения применительно к достижению «гибкости на продольный шпагат».

Идеальная модель продольного шпагата следующая:
Одна нога спереди, другая сзади, перпендикулярно фронтальной плоскости, в которой располагается квадрат «плечи бедра». Позвоночный столб выпрямлен и находится в тонусе, как в основной стойке, шея вытянута, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, лопатки прижаты к корпусу, руки натянуты.

Нога спереди находится в выворотном (или полувыворотном положении), при этом мышцы ноги должны быть в достаточном тонусе, позволяющем «натянуть колено», «оторвать» пятку от пола и «натянуть носок» ноги с максимальным стремлением мизинца к полу. Пальцы стопы при этом — в положении максимального сгибания, формируя линию подъема.

Нога сзади может находиться в выворотной (по хореографии), полувыворотной или строго по шестой позиции — пяткой вверх. Колено ноги сзади также натянуто (не провисает!). Пальцы стопы максимально согнуты, оторваны от пола и формируют гимнастический подъем.

К сожалению, идеальное исполнение продольного шпагата в реальной жизни невозможно по анатомическим причинам! А идеальный прямой (поперечный) шпагат выполнить можно!

Идеальный шпагат невозможен потому, что бедро ноги (сзади) не может разгибаться более чем на 30°, и то — после продолжительных тренировок на растяжку (Джозеф С. Хавилер).
Любая попытка перейти этот предел чревата вывихом или нестабильностью тазобедренного сустава с формированием в нем в последующем дегенеративно-дистрофических изменений.
Чтобы, сидя в шпагате, отвести ногу назад под прямым углом к позвоночнику, мы вынуждены использовать естественный наклон таза в пояснично-крестцовом сочленении (примерно 30–40°) и «распределить» недостающую гибкость на прогиб вдоль всего позвоночного столба. При этом наша цель — не допустить излишнего прогиба в пояснице.

Область пояснично-крестцового сочленения (L5-S1) — одно из наиболее слабых мест в позвоночнике. В этой области межпозвоночный диск имеет клиновидную форму, сужаясь, что создает угрозу «соскальзывания» позвонков (спондилолистез). Поэтому прилагать усилия на увеличение угла наклона таза в области L5-S1 категорически противопоказано!
Итак, чтобы отвести ногу назад на 90°, мы имеем: до 30° с помощью растяжки на разгибание в тазобедренном суставе, 30–40° за счет естественного угла наклона таза. Недостающие до прямого угла 20–30° можно набрать путем равномерного распределения незначительного прогиба назад по оси позвоночника до лопаток (выше не позволит физиологический кифоз грудного отдела позвоночника).

Так как максимальное разгибание в тазобедренном суставе достигается именно в полувыворотном положении, то и растягивать структуры тазобедренного сустава и демонстрировать шпагат лучше всего в полувыворотном положении.

Тренировка на гибкость не должна ухудшать состояние других физических качеств. В тренировке гибкости на продольный шпагат можно выделить три этапа:

Первый этап. Формирование мышечного корсета на удержание струны в позвоночнике, точнее, на связку: корпус — тазобедренный сустав — ось нижних конечностей.
Второй этап. Добиваемся максимального разгибания тазобедренного сустава, сохраняя «идеальную форму» позвоночного столба.
Третий этап. Формируем равномерный прогиб в позвоночном столбе. Тем самым мы, учитывая индивидуальные морфоконституциональные особенности гимнаста, моделируем наиболее биомеханически адекватную форму шпагата.

При исполнении некоторых элементов (но только не при растяжке!) можно добавить «диагональный» поворот таза, который значительно удлинит линию ног и привнесет дополнительную выворотность в положение ноги сзади. Нужно следить, чтобы нога спереди не заваливалась большим пальцем внутрь (хореографическая косолапость). Такой поворот таза в диагональ часто используют артисты балета при выполнении больших прыжков. Выводя линию таза в диагональ, важно не допускать завала таза набок (когда гребни подвздошных костей будут располагаться не на одном уровне!).

Какие же анатомические структуры мы растягиваем при отведении бедра назад?

1. Прямая мышца бедра— m. rectus femoris. Ее следует растягивать первой. Для этого выполняют упражнения на разгибание в тазобедренном суставе (не выворотно!) при максимально согнутом коленном суставе голени.
2. Подвздошно-поясничная мышца — m. iliopsoas. К ее растяжке следует приступать только после достижения достаточной гибкости прямой мышцы бедра, что можно определить следующим образом: амплитуда пассивного отведения бедра назад не должна существенно увеличиваться при выпрямлении ноги в коленном суставе. Наиболее физиологично растягивать подвздошно-поясничную мышцу в диагональном, то есть в полувыворотном положении тазобедренного сустава.
3. Подвздошно-бедренная связка (связка Бертини, или Y-образная связка) тазобедренного сустава — lig. Iliofemorale. Это самая длинная (6–8 см), мощная (ширина 2,5– 3 см, толщина 0,5–3 см) и прочная связка в организме человека. Она выдерживает нагрузку до 600 кг. Но не защищает сустав от вывиха головки бедренной кости, поэтому тянуть ее нужно крайне аккуратно. Так как эта связка ограничивает отведение и супинацию (выворотность) бедра, то тянуть ее также следует в невыворотном или полувыворотном положении. Она хорошо иннервирована, поэтому первой сигнализирует обо всех повреждениях в тазобедренном суставе.
Ниже на фото можно посмотреть на оговоренные выше мышцы. Детально же все рассмотреть можно тут: Анатомический атлас


Остальные мышечно-связочные структуры в процессе растяжки необходимо задействовать по минимуму. Особенно это касается прямой мышцы живота. При выполнении любых упражнений на брюшной пресс следует исключить напряжение подвздошно-поясничной мышцы, например:1. При исходном положении «лежа на спине» нужно согнуть ноги в тазобедренных (под углом 45°) и коленных суставах. Если ноги не сгибать, то в работу включится подвздошно-поясничная мышца.
2. При положении «виса с согнутыми ногами» осуществлять поднос согнутых ног к груди. Укреплять подвздошно-поясничную мышцу надо в положениях, исключающих поясничный лордоз; например, подходит упражнение «велосипед» в положении лежа. Упражнения типа «ножницы лежа на спине» формируют поясничный гиперлордоз, поэтому их следует избегать.

И в активном, и в пассивном способе растяжки ограничивающим обстоятельством является защитный стрейч-рефлекс (stretch reflex, или myotatic reflex), вызывающий характерную боль и спазмирование мышцы в ответ на ее растяжение. Продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, мы не добьемся.
После каждой такой микротравмы часть мышечных волокон заменяется соединительной тканью наподобие рубцевания зоны инфаркта миокарда. Поэтому при многократном повторении растяжки на активированном стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичности, прыгучести, взрывной силы.

Какой же видится идеальная методика растяжки?

Ясно, что она должна сочетать в себе лучшее от активных и пассивных способов растяжки, преодолевать негативное влияние стрейч-рефлекса и одновременно восстанавливать силу растягиваемых мышц.
Такой способ уже открыт. Это метод постизометрической релаксации (ПИР).
Суть метода заключается в «выключении» защитных нейромышечных механизмов, активизирующихся при растяжении проприорецепторов (стрейч-рефлекс). Этот метод может быть применен к детям от 4 лет! Типовой алгоритм манипуляции — растяжка сгибателей бедра следующий:

1. Тренер (это может быть врач, массажист или обученный спортсмен) медленно разгибает бедро, мягко растягивая мышцу до ощущения «упругого предела». Важно не перейти этот предел, иначе в мышце активизируется защитный стрейч-рефлекс и растяжку придется на некоторое время отложить.
2. Тренер фиксирует в достигнутом положении бедро, а гимнаст умеренно напрягает растягиваемую мышцу в течение 4–8 секунд под счет тренера вслух. В таком положении в напрягаемой мышце происходит изометрическое сокращение. Тренер, подбирая время изометрического сокращения и регулируя степень усилия спортсмена, следит, чтобы указанная мышца не пришла в состояние утомления, так как утомленная мышца склонна к спазмированию, и дальнейшая растяжка становится неэффективной.
3. По окончании фазы изометрического сокращения гимнаст осуществляет продолжительный выдох, а тренер медленно «доразгибает» бедро до ощущения следующего «упругого предела». Считается, что на выдохе мышцы еще больше релаксируются и их «дотяжка» становится эффективнее.

Указанная последовательность циклически повторяется примерно 5–8 раз до достижения максимального предела. В состоянии максимального предела закрепляется достигнутый результат — тренер фиксирует конечность (от нескольких секунд до минуты и более), при этом гимнаст должен быть полностью расслаблен.

Автор: Васильев О.С., врач, тренер по спорту, с.н.с. НИИ спорта РГУФКСиТ, Москва.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *